Nutricionistas propõem ceia de Natal barata e saudável.

Sem grandes alterações na ementa, a proposta é simples: compre menos açúcar, óleo (para os fritos), doces e salgados; reduza a quantidade de carne ou peixe consumido - em vez de um peru com quatro quilos, opte por um de três. Assim como deve cortar nas batatas, no arroz ou na massa. A aposta deve fazer-se nas verduras e nas frutas, recomenda Alexandra Bento, presidente da APN.
Os bolinhos de bacalhau ou os croquetes, apresentados em muitas casas como entradas, na noite da Consoada, não fazem sequer parte da tradição, lembra a nutricionista. Por isso, em vez dos salgados, a família pode optar por uma sopa ou um esparregado de nabiças. Mas mesmo na confecção deste prato, é possível cortar no azeite e no sal e, em vez de um dente de alho, juntar mais cinco, propõe a associação no curso sobre Ceia de Natal: Tradição, saúde e baixo custo, que decorreu ontem, no Porto.
"Os pontos críticos são a gordura e o açúcar", sublinha Alexandra Bento. Ao confeccionar uma receita tradicional desta época, pode cortar-se um pouco no sal ou no açúcar e a sobremesa fica igualmente boa, garante a nutricionista. "A moderação deve começar na confecção", recomenda.
Por vezes, por parte de quem recebe há o receio de não o fazer bem e por isso se enche a mesa "de forma exagerada", continua Alexandra Bento. Mas não cabe só a quem recebe ter cuidado - também os convivas devem "ter cautela na maneira como se servem". Por exemplo, não encher demasiado o prato e "provar" as sobremesas e não devorá-las, aconselha. A refeição deve terminar com o tradicional ananás ou abacaxi, que tem a função de auxiliar na digestão, assim como a laranja.
Depois da refeição e ao longo da noite, a tentação são os fritos, mas também os chocolates, os frutos se-cos (nozes, amêndoas, pinhões, avelãs) ou as frutas cristalizadas. No caso dos fritos e dos doces, já se sabe o mal que fazem; quanto aos frutos secos, apesar de serem muito ricos em vitaminas e minerais, também têm muita gordura.
"O grande problema é que a noite de Consoada prolonga-se e repete-se até aos Reis", diz Alexandra Bento, alertando para que estes 15 dias são "significativos" no balanço de um ano. A questão não é apenas a balança acusar mais peso, mas o que isso acarreta em termos de problemas de saúde como a obesidade, as doenças cardiovasculares e a diabetes, alerta. As famílias "devem confeccionar só para dia 24 e 25 e não ficar com restos para os dias seguintes".
Algumas dicas
Para comer bem
Evitar o uso de gorduras saturadas e optar por gorduras de origem vegetal, como o azeite; cortar no sal; cortar no açúcar, preferir açúcar mascavado ou amarelo; optar por produtos integrais; reduzir nas quantidades usadas; evitar os fritos, preferir os assados com pouca gordura; fazer refogados em cru; fazer cozidos e grelhados.
Para poupar
Fazer lista dos ingredientes dos pratos e dos doces e só comprar o que está na lista; aproveitar campanhas e promoções .
Entrada
Esparregado de nabiças
Ingredientes (para seis pessoas):
1 molho de nabiças, 1 cebola pequena, 6 dentes de alho, 1/2 dl de azeite, 1 dl de leite magro, sal moderado, 1 colher de sopa de farinha de trigo, 1 colher de sopa de vinagre
Preparação: Cozem-se as nabiças em água temperada com sal, escorrem-se muito bem e reduzem-se a puré. Picam-se a cebola e os alhos e refogam-se ligeiramente com azeite. Juntam-se as nabiças e salteiam-se sobre o lume. Dissolve-se a farinha no leite frio, junta-se às nabiças e deixa-se cozer, mexendo. Ao sair do lume, adiciona-se o vinagre.
Prato principal
Peru recheado
Ingredientes (para dez pessoas):
1 peru com 3 quilos, 200 g fígado de frango, 200 g moelas de frango, 500 g de castanhas descascadas, vinho do Porto, 2 dl de vinho branco, 2 dl de cerveja, 3 cenouras, 250 g. de penca, 3 cebolas grandes, azeite
Preparação: De véspera, ponha o peru bem lavado numa bacia com água, sal, sumo e rodelas de limão. No dia, coza as castanhas e triture-as. Salteie os legumes com um fio de azeite e junte às castanhas trituradas. Junte um gole de vinho do Porto e misture bem. O preparado deverá ficar bastante compacto. Encha a cavidade do peru com este preparado e cosa a abertura com linha. Cubra uma assadeira grande com cebola às rodelas e adicione o azeite. Coloque o peru na assadeira, regue com cerveja e vinho branco em partes iguais e um pouco de vinho do Porto. Polvilhe o peru com uma pitada de sal. Leve ao forno médio. Durante a cozedura, vá regando com o molho que se forma na assadeira. Se for necessário, acrescente vinho branco e cerveja. Quando o peru estiver lourinho, cubra com alumínio e deixe continuar a assar. Menos 3315 Kcal e mais 13,2 g de fibra do que a receita tradicional
Sobremesa
Rabanadas
Ingredientes: 7 fatias de pão de forma integral, 200 ml de leite magro, 1 colher de chá de essência de baunilha, 2 colheres de sobremesa de açúcar, 3 colheres de sopa de água, 1 ovo, 1 clara, açúcar moderado e canela para polvilhar
Preparação: Misture o leite magro, o açúcar e a baunilha. Bata ligeiramente o ovo e a clara. Adicione três colheres de água e misture bem. Passe cada fatia de pão no leite e em seguida no ovo batido. Coloque as fatias na forma e leve ao forno bem quente, pré-aquecido (280º), aproximadamente oito minutos. Vire as rabanadas na metade do tempo, para dourarem dos dois lados. Menos 1120 Kcal do que a receita tradicional. PUBLICO.PT